Lo que está claro es que, según el mismo estudio, casi todo el mundo le encontramos relación al descanso con el estado general y la actividad al día siguiente, no solo física sino también emocional.

Es más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. A algunas personas les empeora el estado de ánimo y se sienten más cansadas en primavera. También coincide en este detalle Vanezza Roca, maestra de yoga y ayurveda: "durante el día, es evidente que a la mayoría de las personas se les olvida tomar horas de sol, lo que impacta directamente en la producción de vitamina D y melatonina la hormona reguladora del sueño.

Puede ser el estrés, la ansiedad o un episodio postraumático. Es definitiva, es vital detectarlo para poder tratarlo desde la raíz.

Pero ahora nos vamos a lo práctico , y te presentamos 15 ejercicios que bien podríamos denominar "secuencias hacia el sueño". Lo ideal es que los realices entre dos horas y 15 minutos antes de irte a la piltra. No tienes por qué hacerlos todos cada día, pero sí irlos probando para que sepas cuáles te funcionan mejor.

Este ejercicio se centra en respirar por una fosa nasal de forma alternativa. Cierra la fosa derecha con los dedo pulgar, índice y corazón doblados, y espira todo el aire por la izquierda. Ahora, inspira por la fosa izquierda durante tres segundos y espira del mismo lado durante seis segundos.

Repite el ejercicio tres veces más. Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando por los pies. Imagina que una fuerza sobrehumana te los mantiene pegados al colchón y que tú tratas de despegarlos, pero sin un mover un pelo, claro.

Cuando ya no puedas más, relaja. Y hazlo con los pies, las piernas, los muslos, el vientre, las manos, los brazos, los hombros, el pecho, el cuello y la cabeza. Apostamos a que no te da tiempo a llegar al final. Y sé consciente de cómo te acompaña en cada momento del día. Cierra los ojos y revisa, uno a uno, los momentos del día que acaba de terminar.

Seguro que has salido de casa con prisa, has tomado un taxi con el que no contabas ayer, has vuelto volando, pero además, no veías el momento tampoco de llegar a casa.

Utiliza las manos y ejerce presión de la manera más simétrica posible. Incide en cara, cuero cabelludo y cuello. Y no te dejes fuera las orejas, porque de pronto descubrirás que las tienes.

También puedes involucrar a las clavículas : el masaje en esa zona es especialmente relajante. Siéntate en el sofá en penumbra , ponte una música relajante, cierra los ojos y repasa lo que hiciste durante el día. E imagina si lo que has hecho durante el día lo hubiera protagonizado una persona a la que quieres y admiras mucho.

Descalza y con las piernas cruzadas, siéntate encima de la cama. Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la boca. Repite el proceso cuatro veces. Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda , realizando círculos en el sentido de las agujas del reloj durante tres minutos.

Repite con el otro pie y su dedo correspondiente. En relación a esto, la publicación mencionada en el punto anterior señala que las personas que practican esta disciplina todos los días durante 8 semanas, podrían conciliar el sueño más rápido y aumentar la cantidad de tiempo que pasan durmiendo.

Un punto positivo para este ejercicio es que, si lo deseas, puedes intentar hacerlo en tu propia cama. Existen varias posturas que puedes llevar a cabo en tu lugar de descanso y contribuir a que la relajación sea más efectiva.

Esto es muy positivo si lo que se busca es combatir el insomnio. Practicar natación a un ritmo constante, permite trabajar distintos grupos musculares. Además, hacer deporte en el agua tiene múltiples beneficios debido a la presión que ejerce el agua en el cuerpo y la ausencia de gravedad.

Estos factores favorecen la relajación músculo-esquelética. En cuanto a sus beneficios para tratar el insomnio, un estudio publicado en Sleep Medicine señala que la actividad física aeróbica, como caminar o nadar, podría ser un tratamiento eficaz para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo en personas con insomnio crónico.

Caminar puede ser otro de los ejercicios para combatir el insomnio, pero debes acabar de hacerlo, al menos, dos horas antes de irte a dormir.

Al caminar, tus pulsaciones se aceleran y muchos de tus músculos se tensan. Si justo después de andar te acuestas, lo más probable es que no puedas conciliar el sueño, ya que tu cuerpo sigue excitado.

Por eso, si puedes, hazlo unas horas antes. Esta práctica se trata de un tipo de ejercicio aeróbico, por lo que contribuye a optimizar la respiración, incrementar el gasto calórico y reducir la ansiedad. Todo ello se traduce en una capacidad mayor de conciliar el sueño. De hecho, un artículo de Arthritis Foundation lo menciona dentro de la lista de bondades de realizar esta actividad a diario.

Lee: Descubre los 6 beneficios de caminar todos los días. Aunque no es un ejercicio en el que se queman calorías o se pone a prueba la resistencia física, estirar es una de las mejores opciones para relajar el cuerpo antes de ir a la cama. Además, puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas que padecen insomnio.

Al igual que pasa con el yoga, al estirar la atención se centra en la respiración y en la tensión de cada parte del cuerpo. Así que esta sencilla práctica no solo contribuye a relajar los músculos y la mente, sino también promueve un sueño placentero que permite descansar. Además de realizar estos ejercicios y mantenerte activo, hay algunas prácticas que pueden ayudar a obtener un buen descanso.

Lo primero es ir a la cama y despertarse todos los días a la misma hora para que el cuerpo estabilice el reloj biológico y sea más fácil conciliar el sueño. Otro consejo es evitar el uso de aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de la hora de dormir.

Esto, ya que la luz que emiten las tabletas y los teléfonos celulares pueden estimular el cerebro y mantenerte despierto. Por último, es importante mantener una dieta saludable, sobre todo, en ese momento de la noche. Las técnicas de relajación son métodos que te ayudan a reducir el estrés y la tensión, calmar el sistema nervioso y prepararte para dormir.

También logran que tu estado de ánimo mejore, reducen la tensión arterial e impulsan el sistema inmunológico. Algunas de las técnicas de relajación más comunes para dormir mejor son:.

Este método consiste en respirar profundo desde el diafragma el músculo situado debajo de los pulmones en lugar de hacerlo desde el pecho.

Activa el sistema nervioso parasimpático el modo de descanso y digestión y reduce las hormonas del estrés. Para realizar este método, sigue estos pasos:. Es una técnica en la cual se debe respirar en una proporción específica de inhalación, retención y exhalación.

Ayuda a r alentizar el ritmo respiratorio y a calmar la mente. Sigue este proceso para lograrlo:. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares de forma sistemática , lo que posibilita la liberación de la tensión física y el estrés mental.

Si quieres usarla como unas de las t écnicas para dormir mejor , prueba los siguientes pasos:. Las imágenes guiadas consisten en utilizar tu imaginación para crear una escena tranquila y agradable que logre distraerte de los pensamientos y sentimientos negativos que te mantienen despierto.

Para realizar esta técnica para dormir, se recomienda usar una grabación de audio o un guion que te guíe a través de una escena o historia relajante. Como método alternativo, crea tus propias imágenes basándote en tus preferencias e intereses. Para practicar la imaginación guiada se recomiendan estos pasos:.

Si es así, no estás solo. A muchas personas les cuesta relajarse y dormirse cuando hay ruidos molestos a su alrededor. Por eso, escuchar música tranquila puede ser una buena forma de crear un ambiente sereno y relajante a la hora de dormir. La música tranquila te ayuda a bloquear el ruido y a concentrarte en tu respiración y tus sensaciones corporales.

También te posibilita establecer una rutina de sueño constante, ya que indica a tu cerebro que es hora de relajarse. Para sacar el máximo partido a esta técnica, se recomienda preparar una lista de reproducción de canciones relajantes que dure entre 15 y 20 minutos, que es el tiempo óptimo para conciliar el sueño.

Pon esta lista de reproducción todas las noches antes de acostarte y disfrutar de los beneficios de un sueño reparador. Si la música no es lo tuyo, también puedes probar el ruido blanco para dormir. El ruido blanco es un sonido que contiene todas las frecuencias a la misma intensidad, lo que puede enmascarar otros sonidos y generar un ruido de fondo constante.

Algunas personas consideran que el ruido blanco es más eficaz que la música para dormir, ya que no tiene melodía ni letra que pueda distraerlos. Puedes utilizar una máquina de ruido blanco, o una aplicación para generar ruido blanco en tu dormitorio.

Tanto si eliges música tranquila como ruido blanco, te sorprenderá lo bien que duermes con unos s onidos relajantes en los oídos.

Una de las técnicas para dormir bien y descansar más importantes es asegurarte de que tu dormitorio es propicio para el sueño. Es tu santuario del sueño, el lugar donde tu cuerpo y tu mente se relajan y se recuperan. Para que tu dormitorio sea un espacio óptimo para el sueño, sigue estos consejos:.

Apaga las luces: La luz le dice a tu cerebro que se mantenga alerta. Para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño, usa cortinas opacas, persianas o máscaras para dormir que bloqueen cualquier luz que pueda entrar por la ventana.

También evita usar dispositivos electrónicos que emitan luz azul en el dormitorio, como el móvil, el ordenador o la televisión. Reduce el ruido: El ruido puede alterar tu sueño o dificultar que te quedes dormido. Para generar un ambiente silencioso y tranquilo, utiliza tapones para los oídos, un ventilador, un generador de ruido blanco o música suave que te ayude a relajarte.